Hjemmetræning – 8 effektive øvelser, du kan lave hvor som helst
Ferie er dejligt, men når man har fri fra arbejde og rejser, har motion en tendens til at blive nedprioriteret eller sværere at gennemføre. Vores uddannede fysioterapeut Ida har sammensat et effektivt træningsprogram med øvelser, der kan udføres overalt og med minimalt udstyr til dem, der gerne vil træne på ferien. Hvis du vil udfordre dig selv yderligere, er der en sværere mulighed for at prøve de fleste af øvelserne. Held og lykke med det!
Det skal du bruge: Træningsbånd og balancepude, stol, evt. træningsmåtte.
Opsætning: 10-20 gentagelser af hver øvelse, 2-3 sæt. Hvil 1-2 minutter mellem hvert sæt og hver øvelse.
Vær opmærksom på dette: Hvis en øvelse gør ondt, og du ikke føler dig godt tilpas, anbefaler vi, at du springer øvelsen over. Nogle gange skal en øvelse tilpasses individuelle behov og forudsætninger.
Øvelse 1. Rejs dig op fra en stol med træningsbånd
Antal gentagelser: 10
Sæt et træningsbånd, f.eks. fra et løbebånd, rundt om lårene lige over knæene, og sæt dig på en stol. Rejs dig fra stolen, og sæt dig derefter langsomt og kontrolleret ned. Så snart din bagdel rører stolens sæde, rejser du dig igen. Sørg for at holde træningsbåndet strakt. Dine knæ skal pege i samme retning som dine tæer under øvelsen.
Sværere: Sæt dig på en stol. Stræk det ene ben ud foran dig, så kun hælen hviler på gulvet. Rejs dig op og sæt dig langsomt og kontrolleret ned. Lav alle gentagelser på det ene ben, før du skifter ben.
Øvelse 2. Tåhævninger
Antal gentagelser: 15
Stil dig bag en stol eller ved håndvasken. Støt eventuelt stoleryggen med hænderne. Spænd lidt i maven, spænd i balderne, og gå op på tæerne. Sænk dig langsomt ned, og rejs dig op igen.
Sværere: Stå på et ben, og gå op på tå på det støttende ben. Sænk dig langsomt ned. Brug en fast genstand til at holde balancen uden at bruge hænderne til at rejse dig op på tæerne. Lav alle gentagelser på et ben, før du skifter ben. Øvelsen kan sagtens gøres tungere og sværere, hvis du fylder en rygsæk med vægt.
Øvelse 3. Bækkenløft
Antal gentagelser: 10
Stil dig bag en stol eller ved håndvasken. Støt eventuelt stoleryggen med hænderne. Spænd lidt i maven, spænd i balderne, og gå op på tæerne. Sænk dig langsomt ned, og rejs dig op igen.
Sværere: Stå på et ben, og gå op på tå på det støttende ben. Sænk dig langsomt ned. Brug en fast genstand til at holde balancen uden at bruge hænderne til at rejse dig op på tæerne. Lav alle gentagelser på et ben, før du skifter ben. Øvelsen kan sagtens gøres tungere og sværere, hvis du fylder en rygsæk med vægt.
Øvelse 4. Dead bug
Antal gentagelser: 10
Stil dig bag en stol eller ved håndvasken. Støt eventuelt stoleryggen med hænderne. Spænd lidt i maven, spænd i balderne, og gå op på tæerne. Sænk dig langsomt ned, og rejs dig op igen.
Sværere: Stå på et ben, og gå op på tå på det støttende ben. Sænk dig langsomt ned. Brug en fast genstand til at holde balancen uden at bruge hænderne til at rejse dig op på tæerne. Lav alle gentagelser på et ben, før du skifter ben. Øvelsen kan sagtens gøres tungere og sværere, hvis du fylder en rygsæk med vægt.
Øvelse 5. Diagonalt løft i firbenet stilling
Antal gentagelser: 20
Stå på alle fire. Hold noget blødt under knæene. Spænd maven, men ikke mere end du kan trække vejret. Løft skiftevis den ene arm og det modsatte ben. Forestil dig, at du har en bakke med krystalglas på ryggen, som ikke må tippe ud. Du skal derfor isolere bevægelsen til ekstremiteterne med så få bevægelser i overkroppen som muligt.
Sværere: Udfør øvelsen med en pind eller stok placeret på ryggen mellem skuldrene og bækkenet. Sørg for, at stokken forbliver på ryggen under hele øvelsen.
Øvelse 6. Roning med træningsbånd
Antal gentagelser: 10
Øvelsen kan udføres siddende eller stående. Fastgør et træningsbånd i taljehøjde til et fast punkt, f.eks. et dørhåndtag på en lukket dør. Sørg for, at enderne på træningsbåndet er cirka lige lange. Tag fat i træningsbåndets ender og stil dig et stykke væk fra fastgørelsespunktet, så træningsbåndet er strakt og armene strakt ud foran dig. Sug navlen ind mod rygsøjlen, så du har en vis spænding i kernen. Saml skulderbladene og træk derefter træningsbåndet mod dig, indtil hænderne er på linje med maven. Vend langsomt tilbage og lad skulderbladene slappe af og følge bevægelsen.
Sværere: Fastgør træningsbåndet til et fast punkt lidt over hovedhøjde. Sørg for, at enderne er cirka lige lange. Tag fat i enderne og læn dig let tilbage. Før armene ud til siden og løft albuerne til skulderhøjde uden at løfte skuldrene. Albuerne er bøjet i cirka 90 grader. Træk træningsbåndet mod dig i denne position, indtil hænderne er på linje med brystkassen. Det skal kunne mærkes mellem skulderbladene. Vend langsomt tilbage.
Øvelse 7. Bicepscurl med træningsbånd
Antal gentagelser: 10
Tag fat om hver ende af et mindst en meter langt træningsbånd og stil dig på træningsbåndet. Hold overarmene ind mod kroppen og forsøg at holde dem der. Bøj i albuerne, så træningsbåndet strækkes, og forsøg at bøje albuerne så meget du kan. Stræk langsomt og kontrolleret albuerne ud igen.
Øvelse 8. Etbensstående på balancepude
Antal gentagelser: 2
Sørg for at udføre øvelsen i nærheden af et fast møbel, f.eks. en køkkenbord, som du kan støtte dig til efter behov. Hav gerne en stol eller lænestol bag dig. Stil dig på et ben og forsøg at holde balancen i 30 sekunder. Alternativt kan du stille dig med begge ben på en balancepude og forsøge at holde balancen i 30 sekunder.
Sværere: Øg sværhedsgraden ved at flakke med blikket, så det aldrig er fikseret på et fast punkt. Du kan også prøve at lukke øjnene.
