Forbedring af din kropsholdning på kort og lang sigt
Med alderen og en stadig mere stillesiddende livsstil bliver kropsholdningen ofte foroverbøjet, hvilket kan give smerter og stivhed, især i ryg, skuldre og nakke. En oprejst holdning reducerer belastningen på muskler og led, forbedrer vejrtrækningen og øger selvværdet. For at forbedre kropsholdningen kan man kombinere specifikke træningsøvelser med brug af en holdningsbandage, som har både umiddelbar og langsigtet effekt.
Træning for bedre holdning
Træning spiller en vigtig rolle i at forbedre kropsholdningen ved at styrke de muskler, der støtter rygsøjlen og skuldrene, og ved at øge bevidstheden om kroppens position.
Nedenfor er der nogle tips til øvelser, der kan forbedre kropsholdningen. Vi har brugt en balancepude og et træningsbånd til at hjælpe os.
1. Roning
Denne øvelse styrker musklerne i brystryggen, hvilket giver dig en mere oprejst holdning og gør det muligt at holde skuldrene tilbage. Øvelsen kan varieres ved at ændre fastgørelsespunktet på elastikken, så man styrker lidt forskellige muskler i brystryggen.
Antal gentagelser: 10
Øvelsen kan udføres siddende eller stående. Fastgør en elastik i taljehøjde til et fast punkt, f.eks. et dørhåndtag på en lukket dør. Sørg for, at elastikkens ender er omtrent lige lange. Tag fat i enderne af elastikken, og stil dig et stykke væk fra fastgørelsespunktet, så elastikken er strakt, og dine arme er strakt et stykke ud foran dig. Træk navlen ind mod rygsøjlen, så du har en vis spænding i overkroppen. Træk skulderbladene sammen, og træk derefter elastikken mod dig, indtil dine hænder er i niveau med din mave. Vend langsomt tilbage, og lad skulderbladene slappe af og følge bevægelsen.
Sværere:
Høj roning. Fastgør elastikken til et fast punkt lidt over hovedhøjde. Sørg for, at enderne er omtrent lige lange. Tag fat i enderne, og læn dig lidt tilbage. Før armene ud til siden, og løft albuerne op til skulderhøjde uden at løfte skuldrene. Albuerne er bøjet i ca. 90 grader. Træk båndet mod dig i denne position, indtil dine hænder er i niveau med dit bryst. Du skal kunne mærke det mellem skulderbladene. Vend langsomt tilbage.
2. Planken
En stærk core er nøglen til en god kropsholdning. Planken er en effektiv måde at opbygge stabilitet i din core og lænd. Hvis du ikke kan udføre øvelsen stående, kan du knæle.
Tid: 30 sekunder eller så længe du kan klare det. Du kan også stå i 30 sekunder x 3
Stå på underarme og fødder. Spænd maven, og forsøg at danne og fastholde en lige linje mellem hoved og fødder. Prøv at holde stillingen, så længe du kan. Husk ikke at svaje eller vrikke med bagdelen.
3. Løft af bækkenet
Hofterne og lårene er også vigtige for en god kropsholdning, da de hjælper med at afbalancere kroppens vægt. Hvis du kan bøje dine knæ ordentligt i stedet for at bøje ryggen, når du løfter genstande i lav højde, reducerer du også risikoen for at udvikle lændeproblemer. Bækkenløft styrker overkroppen, ballemusklerne og bagsiden af lårene. Øg sværhedsgraden ved at udføre øvelsen på ét ben, med en bold mellem knæene eller med fødderne på en bold!
Antal gentagelser: 10
Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i jorden. Armene kan være langs siden af kroppen (lettere) eller krydset over brystet (sværere). Sug navlen ind mod rygsøjlen, så du får en let spænding i maven, spænd i balderne, og løft numsen op mod loftet. Hold i et par sekunder, og sørg for, at bækkenet forbliver fladt og ikke vipper i nogen retning. Sænk langsomt bækkenet, og løft så op igen.
Sværere: Samme øvelse som ovenfor, men med det ene ben strakt. Prøv at holde det strakte ben på linje med låret på det andet ben i den løftede position. Gentag 10 gange, og skift ben.
4. Stræk de store og små brystmuskler
Stramme muskler, især i brystet, hoftebøjerne og bagsiden af lårene, kan trække kroppen ud af dens naturlige position. Regelmæssig udstrækning og yoga hjælper med at øge fleksibiliteten og modvirker en foroverbøjet holdning på grund af stramme muskler.
Tid: 30 sekunder
Stil dig ved en dørstolpe. Løft den ene arm til ca. skulderhøjde med albuen bøjet 90 grader. Hvil håndfladen og undersiden af underarmen mod væggen. Drej kroppen væk fra armen, indtil den trækker i brystmusklerne. Hold øvelsen i mindst 30 sekunder, og skift derefter arm. Ved at flytte armen lidt opad på væggen sker udstrækningen lidt forskellige steder.
Holdningsveste til bedre kropsholdning
Ud over træning kan en holdningsvest være et effektivt redskab til at forbedre holdningen, især i perioder med inaktivitet eller ved arbejde i stillinger, der belaster holdningen, som f.eks. siddende computerarbejde.
Støtte og aflastning - Holdningsvesten giver støtte til ryg og skuldre og aflaster statisk spændte muskler, hvilket igen kan føre til færre smerter og stivhed i ryg og nakke.
Muskelaktivering - Holdningsvesten er også en påmindelse om at trække skuldrene tilbage og strække ryggen. Det gør det sværere at synke sammen og falde ind i en vanestilling. Det hjælper kroppen til at vænne sig til en bedre kropsholdning og til at fastholde den, selv når vesten ikke er i brug.
Blødt og fleksibelt design - Moderne holdningsveste er designet til at være behagelige at have på under tøjet og giver fuld bevægelsesfrihed. De kan normalt justeres, så de passer til din kropsform, og giver en tilpasset støtte, der gør dem velegnede til brug både i løbet af arbejdsdagen og under fysisk aktivitet.
Et supplement til træning - En holdningsvest kan aldrig erstatte træning. For at opnå de bedste resultater bør holdningsvesten kombineres med regelmæssig motion. Bandagen fungerer som en påmindelse og en støtte. Motion opbygger styrken og udholdenheden i de muskler, der er nødvendige for at opretholde en god kropsholdning på lang sigt.
Hvis du vil forbedre din kropsholdning på lang sigt, er du nødt til at træne, men en holdningsvest er et godt supplement. Ved at styrke de muskler, der understøtter en god holdning, og bruge en holdningsvest til at minde kroppen om den korrekte stilling, kan du gradvist forbedre din holdning, reducere smerter og øge dit generelle velbefindende. Holdning er noget, der kan forbedres over tid gennem regelmæssig træning og bevidsthed, og resultaterne kan være livsforandrende.
